Von Landwurst bis Rinderfilet – Fleisch in all seinen Formen nimmt einen wichtigen Platz in der Ernährung von Millionen von Menschen ein, insbesondere in Deutschland.
Fleisch kann eine wertvolle Quelle für Proteine, gesunde Fette und wichtige Mikronährstoffe sein. Einige Fleischprodukte gelten jedoch als gesundheitsschädlich.
Die wichtigsten Faktoren, die darüber entscheiden, ob Fleisch gesund ist oder nicht, sind die Art der Tierhaltung, das jeweilige Fleischstück, sein Fettgehalt und vor allem die Zubereitungs- oder Verarbeitungsmethode.
„Trotz der zunehmenden Beliebtheit vegetarischer und veganer Ernährungsweisen können sich viele Menschen eine Mahlzeit ohne Fleisch immer noch nicht vorstellen. Für sie ist Fleisch der zentrale Bestandteil einer Mahlzeit, um den herum der Rest der Mahlzeit aufgebaut wird“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda Sheriff, Mitglied der British Association of Dietitians and Medical Lifestyle.
„Was Menschen unter dem Begriff „Fleisch“ verstehen, umfasst jedoch eine enorme Bandbreite an Produkten. Der Verzehr von Fleisch kann eine wichtige Quelle für Eisen sein, das für den Transport von Sauerstoff durch den Körper notwendig ist, sowie für Zink, das das Immunsystem unterstützt“, fügt sie hinzu.
„Auf der anderen Seite ist gebratene Wurst keine gesunde Ernährung.“
Amanda Sheriff empfiehlt, zwei bis drei Portionen frisches rotes Fleisch pro Woche zu essen und entweder magerere Stücke zu wählen oder sichtbares Fett nach dem Garen zu entfernen.
Ein weiterer wichtiger Punkt, den die Ernährungsberaterin hervorhebt, ist, immer gut zu kauen.
„Der Nährwert von Fleisch hängt davon ab, wie gut es verdaut werden kann. Magensäure kann Schwierigkeiten haben, Fleisch zu spalten. Daher ist es sehr wichtig, Fleisch gut zu kauen, da die mechanische Zerkleinerung der Fasern durch die Zähne zu Beginn des Verdauungsprozesses die Freisetzung von Nährstoffen erheblich erleichtert“, erklärt sie.
Wie gesund ist also das Fleisch, das wir essen?
Huhn
Huhn ist eine reichhaltige Quelle für „vollwertiges“ Eiweiß, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die die wichtigsten Bausteine sind, die der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Knochen, Haut, Blut und Hormonen benötigt. Diese Aminosäuren werden nicht im Körper produziert und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Hühnerbrust und Hühnerkeule.
- 100 Gramm gebratenes Brustfilet ohne Haut enthalten 28,9 Gramm Protein, 147 Kalorien und 2,2 Gramm Fett.
- Zum Vergleich: Die gleiche Menge gebratenes Fleisch aus der Keule mit Haut enthält 20,9 Gramm Eiweiß, 177 Kalorien und 9,2 Gramm Fett.
„Die Brust hat einen höheren Eiweißgehalt und einen geringeren Fett- und Kaloriengehalt, was als gesünder gilt“, betont der Experte.
Truthahn
Obwohl Truthahn normalerweise als Hauptgericht beim Weihnachtsessen serviert wird, sollten diejenigen, die fettarmes und proteinreiches Fleisch suchen, Truthahn das ganze Jahr über essen, da sowohl die Brust als auch die Keule mehr Protein als Hühnerfleisch und weniger Fett enthalten.
Insgesamt enthalten 100 Gramm Putenbrust 33,9 Gramm Eiweiß, 153 Kalorien und 2 Gramm Fett, während die gleiche Menge Putenkeule 29,4 Gramm Eiweiß, 177 Kalorien und 6,6 Gramm Fett enthält.
Neben Proteinen ist Truthahn auch eine gute Quelle für Eisen und Zink, Phosphor (das für starke Knochen und Zähne wichtig ist) und Vitamin B6 (das den Stoffwechsel ankurbelt).
Gans
Die Gans ist ein Vogel, den wir in der mediterranen Ernährung nicht oft antreffen. Es ist eine der fettreichsten Fleischsorten.
Mit seinem satten, fast rindfleischähnlichen Geschmack liefern 100 Gramm gebratene Gans 28 Gramm Eiweiß, 310 Kalorien und 21,2 Gramm Fett, was sie mehr als doppelt so fettreich wie Hähnchenschenkel macht.
„Gänsefleisch hat eine sehr hohe Energiedichte und ist reich an Nährstoffen. Und obwohl es fettreich ist, wäre es falsch anzunehmen, dass das gesamte Fett ungesund ist“, erklärt Dr. Sheriff.
„Mehr als die Hälfte des Fettes in Gänsefleisch sind einfach ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen und die Zellmembranen unterstützen und sogar das Lipidprofil des Menschen verbessern können, was zu einem besseren Cholesterinspiegel führt“, fährt sie fort.
„Allerdings enthält Gänsefleisch auch andere, weniger gesunde Fette. Es ist nicht etwas, das man jede Woche essen sollte“, fügt sie hinzu.
Ente
Am weitesten verbreitet ist die Pekingente, die normalerweise auf gehobenen Speisekarten zu finden ist und im Alltag eher selten vorkommt.
100 Gramm gebratene Entenbrust enthalten in der Regel 25 Gramm Eiweiß, 195 Kalorien und 10,4 Gramm Fett.
Sie ist auch eine gute Quelle für Eisen und Zink sowie für B-Vitamine, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Unterstützung des Stoffwechsels, die Bildung roter Blutkörperchen und die Erhaltung einer gesunden Haut notwendig sind.
„Gebratene Ente ist ein kalorienreiches Produkt, obwohl das Fleisch selbst ziemlich mager ist. Ente ist fettreich, aber der größte Teil des Fettes befindet sich in der Haut und wird beim Kochen entfernt.“
„Wie Gans ist sie ein nahrhaftes Produkt, sollte aber aufgrund ihres Gesamtfettgehalts nur gelegentlich verzehrt werden“, sagt der Ernährungsberater.
Rindfleisch
Rindfleisch ist eine gute Proteinquelle und enthält mehr leicht verdauliches Eisen als andere rote Fleischsorten. Eisen wird hauptsächlich für die Produktion von Hämoglobin verwendet, einer Verbindung, die es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff von der Lunge durch den gesamten Körper zu transportieren.
Eines der wertvollsten Stücke ist das Filetsteak, das 28 Gramm Protein, 184 Kalorien und 7,9 Gramm Fett pro 100 Gramm enthält.
Rindfleisch wird meist in Form von Hackfleisch angeboten, das mehr Kalorien enthält.
100 Gramm Rinderhackfleisch mit hohem Fettgehalt können 273 Kalorien und 19,4 Gramm Fett enthalten – im Vergleich zu 124 Kalorien und 4,5 Gramm Fett pro 100 Gramm sehr magerem Hackfleisch.
Trotz des Rufs von Rindfleisch als gesundes Produkt hat die Weltgesundheitsorganisation alle roten Fleischsorten als „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ eingestuft und empfiehlt, den Verzehr von Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch auf drei Portionen (etwa 350–500 Gramm) pro Woche zu beschränken.
Schweinefleisch
In all seinen Formen – Filet und Rippchen, Schinken, Speck und Wurst – ist Schweinefleisch die beliebteste Art von rotem Fleisch.
„Schweinefleisch ist das nahrhafteste der üblicherweise verzehrten Fleischsorten. Einige Teile des Schweins sind ebenso mager und gesund wie Hühnerfleisch, andere Teile des Tieres sind hingegen extrem fettreich“, erklärt der Ernährungswissenschaftler.
100 Gramm Schweinefilet enthalten 34 Gramm Eiweiß, 170 Kalorien und 4 Gramm Fett.
Im Gegensatz dazu kann eine 100-Gramm-Portion gebratener Schweinebauch, der aus abwechselnden Schichten von Fett und Fleisch besteht und mit Haut bedeckt ist, bis zu 580 Kalorien und 53 Gramm Fett enthalten.
Schweinefleisch wird auch häufig in verarbeiteten Produkten wie Schinken, Speck, Salami, Würstchen und Hot Dogs verwendet – diese enthalten oft einen hohen Salzgehalt, der den Blutdruck erhöhen kann, sowie gesättigte Fette, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein und behauptet, dass der Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko für Darmkrebs von 6 % auf 7 % erhöht.
Lamm
Lammrippchen sind die beliebteste Form des Verzehrs von Lammfleisch.
Lammfleisch ist der Beweis dafür, dass viele der positiven Eigenschaften von Fleisch sowie sein Geschmack direkt davon abhängen, wie das Tier gefüttert und aufgezogen wird.
Lämmer, die auf der Weide aufgezogen werden und sich von Gras ernähren, enthalten den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion, die Gesundheit der Augen und die Verringerung von Entzündungen unerlässlich sind. Die Fette im Lammfleisch sorgen auch für seinen besonderen Geschmack.
Wie bei anderen Tieren gibt es auch beim Lamm zarte Teile, die schnell gar sind, wie Filet oder Keule, und andere Teile, die sich eher zum Braten im Ofen oder zum langsamen Garen eignen, wie Schulter, Hals oder Brust.
100 Gramm Lammkeule enthalten 30 Gramm Eiweiß, 210 Kalorien und 9,6 Gramm Fett.
Kaninchen
Kaninchenfleisch gilt als gesundes Fleisch mit hohem Eiweißgehalt, geringem Fettgehalt und reich an Spurenelementen, darunter mehr Eisen als Rindfleisch.
Mit einem milden Geschmack, der dem von Huhn ähnelt, enthalten 100 Gramm geschmortes Kaninchen 21 Gramm Eiweiß, 114 Kalorien und 3,2 Gramm Fett.
Kaninchen haben ein spezielles Verdauungssystem, das die Fermentierung der Nahrung im Darm umfasst, wodurch sie den maximalen Nutzen aus einer faserreichen, kalorienarmen Ernährung aus Grünzeug und Blättern ziehen können.
Büffel
Büffelfleisch ist in Griechenland nicht so verbreitet, aber in einigen Fleischereien oder Restaurants erhältlich. 100 Gramm gebratenes Büffelfleisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, 105 Kalorien und 2 Gramm Fett (was es in Bezug auf den Nährwert mit Hühnerbrust ohne Haut vergleichbar macht).
Wie andere rote Fleischsorten hat auch Büffelfleisch einen hohen Gehalt an Eisen und Zink.
Büffel sind größer als Kühe und haben eine höhere Muskeldichte, was dem Fleisch eine festere Textur verleiht.
„Aus ernährungsphysiologischer Sicht unterscheidet es sich nicht wesentlich von Rindfleisch, ist aber viel magerer“, erklärt Amanda Sheriff.
Siehe auch: Warum man Hülsenfrüchte essen sollte: Vorteile für Herz, Blutzucker und Gewicht
Krokodil
Obwohl man es in unserem Land nicht antrifft, ist es interessant, sich mit dem Krokodil zu beschäftigen, das in den südlichen Vereinigten Staaten und in Australien üblicherweise gegessen wird.
Da Krokodile im Gegensatz zu warmblütigen Säugetieren kaltblütige Reptilien sind, müssen sie keine Energie aufwenden, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, weshalb sie weniger Fett benötigen.
Das Ergebnis ist mageres Fleisch: 100 Gramm Krokodilfleisch enthalten 30 Gramm Eiweiß, 166 Kalorien und 5 Gramm Fett.
Es enthält außerdem eine beträchtliche Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalium.
„Es ist weißes Fleisch mit einem milden Geschmack und einer weichen Textur, irgendwo zwischen Fisch und Huhn“, erklärt der Ernährungswissenschaftler.
