Wie Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betonen, schützt eine richtige Ernährung vor Unterernährung und nichtübertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Krebs. Hier sind die Empfehlungen der WHO für eine gesunde Ernährung.
Hier ist die von der WHO empfohlene Ernährung. Diese einfachen Regeln verbessern Ihre Gesundheit
Die Entwicklung von Ernährungsgewohnheiten – schon im frühesten Alter
Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Gesundheit und das Wohlbefinden sowohl des Einzelnen als auch der gesamten Gesellschaft beeinflussen. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten sind heute einer der Hauptrisikofaktoren für chronische Krankheiten und Behinderungen.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten werden bereits in der Kindheit geprägt. Stillen fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die kognitive Entwicklung des Kindes. Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährungsgewohnheiten, die in der Kindheit und Jugend geprägt werden, uns oft unser ganzes Erwachsenenleben lang begleiten.
Was ist gesunde Ernährung? Vier Grundprinzipien
Gesunde Ernährung kann verschiedene Formen annehmen, basiert jedoch auf vier Grundprinzipien:
- Ausreichende Menge – Die Ernährung sollte den Nährstoffbedarf decken, aber nicht überschreiten.
- Ausgewogenheit – Die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge sollte im Gleichgewicht mit dem Energieverbrauch stehen, und Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate sollten in den richtigen Verhältnissen enthalten sein.
- Mäßigung – Der Verzehr von Lebensmitteln und Zutaten, die der Gesundheit schaden können, sollte eingeschränkt werden.
- Vielfalt – Es sollten Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen verzehrt werden, vorzugsweise solche, die nur minimal verarbeitet sind.
Die Ernährung sollte außerdem sicher sein – frei von mikrobiologischen und chemischen Verunreinigungen.
Wie sieht eine gesunde Ernährung nach Angaben der WHO aus?
Kohlenhydrate
Sie sind die Hauptenergiequelle. Es wird empfohlen, dass 45–75 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen, vorzugsweise aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Erwachsene sollten mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, Kinder entsprechend weniger, je nach Alter.
Zucker
Der Verzehr von sogenannten freien Zuckern sollte auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr begrenzt werden (d. h. auf 50 g für einen Erwachsenen bei einer Ernährung mit 2000 kcal). Noch bessere Ergebnisse für die Gesundheit lassen sich erzielen, wenn dieser Wert auf 5 % gesenkt wird.
Fette
Fett ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung, aber seine Qualität ist wichtig. Erwachsene sollten 15–30 % ihrer täglichen Energie aus Fetten beziehen und dabei ungesättigten Fetten (z. B. Fisch, Nüsse, Pflanzenöle) den Vorzug geben. Gesättigte Fette und Transfette sollten auf ein Minimum reduziert werden – nicht mehr als 10 % der Energie aus gesättigten Fetten und 1 % aus Transfetten.
Eiweiß
Eiweiß sollte 10–15 % der täglichen Energie ausmachen. Es kann sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen stammen. Die Qualität des Eiweißes ist wichtig, insbesondere für Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Frauen.
Salz/Natrium und Kalium
Ein Überschuss an Natrium (Salz) erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Erwachsene sollten ihren Salzkonsum auf weniger als 5 g pro Tag beschränken. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Kalium durch den Verzehr von mehr Obst und Gemüse erhöht werden.
Vitamine und Mineralstoffe
Ein Mangel an Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin A oder Folsäure ist weltweit verbreitet. Der Schlüssel zur Vorbeugung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und magerem Fleisch ist.
Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollten
Die Grundlage jeder gesunden Ernährung sind minimal verarbeitete Lebensmittel: frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Proteinquellen. Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Salz, Zucker und ungesunden Fetten sind, sollte eingeschränkt werden.
Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern – was ist zu beachten?
Die ersten zwei Lebensjahre eines Kindes sind eine entscheidende Phase für seine Entwicklung. Es wird empfohlen, in den ersten 6 Monaten zu stillen und dann verschiedene zusätzliche Lebensmittel (ohne Zusatz von Salz und Zucker) einzuführen. Kinder sollten abwechslungsreiche Lebensmittel zu sich nehmen, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Gemüse, und gleichzeitig hochverarbeitete Lebensmittel meiden.
Unsere Ernährungsgewohnheiten werden nicht nur von individuellen Vorlieben beeinflusst, sondern auch von sozialen, wirtschaftlichen und ökologischen Faktoren. Daher empfiehlt die WHO die Einführung von Maßnahmen zur Förderung einer gesunden Ernährung, unter anderem durch Aufklärung, Unterstützung der Herstellung und des Verkaufs gesunder Lebensmittel, Einschränkung der an Kinder gerichteten Vermarktung ungesunder Produkte und Förderung einer gesunden Ernährung in Schulen und am Arbeitsplatz.
Aktivitäten der WHO im Bereich gesunde Ernährung
Die WHO unterstützt Länder aktiv bei der Förderung einer gesunden Ernährung, indem sie Leitlinien, Standards und Instrumente entwickelt und die Umsetzung von Ernährungspolitiken weltweit überwacht. Die Organisation legt besonderen Wert auf Aufklärung, die Entfernung schädlicher Inhaltsstoffe aus Lebensmitteln und die sektorübergreifende Zusammenarbeit, damit jeder Mensch sein Leben lang Zugang zu gesunden, sicheren und erschwinglichen Lebensmitteln hat.
Denken Sie daran: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein – es reicht aus, sich an den Grundsätzen der Vielfalt, Mäßigung, Ausgewogenheit und Sicherheit zu orientieren. Achten Sie schon heute auf Ihre Gesundheit, indem Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wählen und überschüssiges Salz, Zucker und schädliche Fette aus Ihrer Ernährung streichen.
